Træning med elastik – core, balder og lår

Jeg har i samarbejde med SPORT 24 fået skudt lidt forskellige træningsvideoer, som jeg har glædet mig til at vise jer.

Vi kommer til at lave et nyt fokus hver måned, i denne måned er det “klar til forårs løb“. Hver uge vil der så komme en ny lille video med nye øvelser, men stadig med dette tema. Alle øvelserne kan laves hjemme på stuegulvet og de kræver kun meget små (og billige) træningsredskaber. I denne uge er det f.eks. en elastik jeg bruger. Øvelserne træner primært core, lår og balder. Man tænker måske at det er ben der skal trænes, når nu vi snakker forberedelse til løb. Det er det selvfølgelig også, en det er i høj grad også core.

 

Det kræver så lidt at forbedre sig SÅ meget.

5 måneder efter jeg fødte Arthur, tog jeg ud på min første løbetur. Jeg tænkte at jeg sagtens kunne snuppe 3-4 km i et roligt tempo. Men altså, nej! Jeg nåede vitterligt til naboens postkasse og fik slemme sidestik. Jeg løb måske en lille kilometer sådan og måtte vende om. Jeg var så skuffet over mig selv da jeg kom retur, men kunne bare mærke at min core på ingen måde var klar til løb. Det føltes som om at jeg ingen kontrol havde over min overkrop. Som om den bare sejlede og mine muskler knap kunne holde mig godt oprejst og spændt. Så jeg tog en måned med styrketræning i stedet. 2-3 gange om uge 20 minutter pr. gang med øvelser for især ben og core. Efter en måned tog jeg ud igen (med forventning om at jeg nok måtte vende om samme sted som sidst). Men denne gang var det bare en kæmpe fornøjelse. Jeg løb hele vejen rundt om søen (små 5 km) og det var så fedt hele vejen rundt.

Det jeg gerne vil fortælle med det her er at du også kan blive klar! Det er ikke meget det kræver. Det er 20 minutters hjemmetræning nogle gange om ugen. Jeg lover dig du kan mærke forskel.

 

Hvor meget, hvor ofte, hvor længe

Jeg kunne sagtens skrive at du skal lave det her program 3 gange om ugen. 3 sæt, 12 gentagelser osv. Men helt ærligt, så handler det ikke om at opnå en vis muskelmasse eller forbrænde et vis antal kalorier. Det handler i højere grad om at komme i gang med bevægelse, og om at lære at holde af at bevæge sig.

Jeg sætter aldrig nogle regler for mig selv omkring hvor meget jeg skal træne, hvornår jeg må holde pause, hvor længe jeg skal blive ved eller lignende. Så bliver det en sur pligt, noget der skal overstås – og sådan skal det ikke være.

Prøv at droppe tanker som “jeg når ikke at træne”, “jeg har ikke en hel time til at træne”, “jeg orker ikke den her træning” osv. Alt tæller. Alt bevægelse, simpelthen – tæller. Så når du ikke orker det helt store, så gå en tur eller lav en lille smule. Det her program kan laves på 10 minutter. Du kan også lave en masse gentagelser af hver og bruge 45 minutter. Det er helt op til dig. Det vigtigste er at du kommer i gang.

 

Opbygning af programmet

Du kan starte med en let opvarmning med lidt stræk (jeg har et indlæg her om opvarmning, hvis du mangler inspiration). Så laver jeg faktisk tit “bare” hver øvelse til jeg ikke kan mere og uden at tælle. Mest fordi jeg forbinder det at tælle med noget negativt, noget der skal overstås. Så jeg bliver ved til jeg enten ikke orker mere, til jeg ikke gider mere eller til jeg ikke kan mere. Øvelsen kan gøres hårdere ved at stramme elastikken eller gå længere ud i øvelsen (bevæge sig mere). Sørg for at øvelsen er så hård at du cirka kan tage 15 styks. Og tag så dem du kan. Skift øvelse når du synes den gør tilpas nas. Om du tager 10, 15 eller 20 er altså lige meget. Måske du bedst kan lide at tælle og så gør du bare det. Jeg vil hellere lytte til musikken og min vejrtrækning og undgå at tænke for meget når jeg træner. Så jeg tæller sjældent, men mærker i stedet efter på min krop.

Videoen

Beskrivelse af øvelserne

 

Stående øvelser med elastikken om anklerne

  • Sørg for at spænde i maven, så man står helt stille med overkroppen. Det er kun det ene ben der skal bevæge sig, og resten af kroppen skal stå helt stille. Man er derfør nødt til at spænde godt i core og balderne.
  • Husk at rette dig godt op, så brystet kommer op og skuldrene kommer godt på plads (så man ikke står og falder sammen i overkroppen).
  • Husk at bøje let i det knæ man står på, så det ikke overstrækkes.
  • Løft ellers benet så højt du kan, uden at overkroppen bevæger sig. Løfter man for højt, kommer man til at læne sig fremover og det er ikke meningen.
  • Benet løftes ud til siden, for at ramme musklerne omkring hoften og på siden af låret. Dette kan gøre hurtigt op og langsomt ned (hold altid igen på vej ned).
  • Du kan også holde benet løftet og køre små vip eller cirkler på toppen.

Muskler vi rammer i de her øvelser

  • Vi arbejder stadig omkring hoftemusklerne dynamisk på det der løftes og statisk på det ben man står på. Desuden arbejder vi statisk omkring core, da der skal spændes for ikke at bevæge overkroppen.
  • Når der sparkes bagud er princippet præcis det samme. Her arbejder vi meget med baldemusklerne.
  • Når der sparkes fremad og op, arbejder hoftebøjerne og forårets muskler.
  • Forsøg at spark eksplosivt fremad og hold igen ned af. Så benet ikke blot klasser tilbage til startposition.
Progression og regression 
  • Gør øvelserne sværere ved at give slip fra væggen, sparke højere eller stramme elastikken mere.
  • Gør den lettere ved at løsne elastikken mere eller bevæge dig mindre ud i øvelserne

 

Øvelserne i planken

  • Sørg for at spænde i maven igen.
  • Skyd skulderbladene fra hinanden, så ryggen presses godt op af.
  • Ned med bagdelen, så du ligger lige som et bræt.
  • Kig skråt nedad, så nakken er lige.
Muskler vi rammer i de her øvelser
  • Her arbejder vi statisk i hele kroppen, da man spænder i core, skuldrene og lårerne for at holde planken. Når der hoppes ind og ud arbejder vi dynamisk med lår og balder. I den hvor benet løftes, arbejdes der primært med balder og læn.
Progression og regression 
  • Gør øvelsen svær ved at hoppe ud og ind, forsøg at hop så langt ud med benene du kan og tilbage igen.
  • Gør den nemmere ved at tage elastikken af. Eller gå den ud, frem for at hoppe den ud.
  • Gør næste øvelse sværere ved at løfte så højt du kan og bruge en stram elastik.
  • Gør den nemmere ved at tage elastikken af eller løsne den.

 

Vejrtrækningen

Husk generelt at brug vejrtrækningen. Undgå at hold vejret, men træk luft ind der hvor øvelsen er nemmest og pust ud der hvor øvelsen er hård. F.eks. i de ståendeøvelser, her er øvelsen hård når man løfter benet (pust ud her). Den er lettere når man holder igen på vej ned med benet (træk luft ind her). I de liggende: øvelsen er hård når benet løftes (pust ud) og nemmere når benet kører ned igen (træk vejret ind). Hvis du vil vide mere om det med vejrtrækningen, så læs med her

Læs også mit indlæg her “Find motivationen frem til løb” som jo hænger glimrende sammen med ovenstående

Rigtig god træning

Print Friendly, PDF & Email

Related Posts

Previous Post Next Post

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

0 shares