Træningsøvelser med en theraband elastik

Her kommer endnu en række øvelser du sagtens kan lave hjemme, det eneste det kræver denne gang er nemlig en lille elastik som denne. Måske du så med for 2 ugers tid siden, hvor jeg delte en video med en masse lignende øvelser med en lille bold – den kan ses her! 

Alle øvelserne er lige som øvelserne med bolden glimrende for dig, som kæmper med dårlige knæ eller andre ømme led. Der er nemlig en ganske lav belastning på dine led under disse øvelser, da vi ikke løfter noget tungt, og da der ikke er hop eller andet eksplosivt som kræver en god opbremsning af vores i (forvejen udsatte) muskler omkring et hæmmet led.

Jeg har i videoen kørt de forskellige øvelser ret hurtigt igennem, normalt ville jeg tage hver øvelse i noget længere tid – så jeg udtrætter hver muskel en anelse mere end hvad jeg når her. Dog forestiller jeg mig at det bliver kedeligt for dig at kigge den samme øvelse i flere minutter, så her er i stedet en smagsprøve. Jeg tager normalt selvfølgelig også begge sider, men viser blot den ene i videoen her.

Jeg vil lige beklager at videoen er så mørk, jeg kan simpelthen ikke få mere lys ind i den. Håber det går, og håber du finder lidt inspiration til din træning. God fornøjelse

Forklaring

 

Benøvelser:

  1. Start med at sidde helt ret op, så brystet presses frem og skuldrene trækkes tilbage. Hvis du vil gøre det sværere, kan du slippe med hænderne – det kræver virkelig at man spænder i maven. Det viser jeg kort i videoen også, men jeg er gravid lige pt. og synes derfor det er lidt ubehageligt at holde mig selv på den måde. Så gør du det, hvis du kan ;o) løft benet op og langsomt ned igen, så mange gange du kan til det syrer lidt i låret
  2. Hold benet løftet og vip på toppen
  3. Hold benet løftet og kør i cirkler på toppen – igen så mange gange du kan
  4. Hold hælen lige over gulvet og kør så langt ud til siden du kan, og langsomt tilbage igen (hold igen)
  5. Bliv derude og vip op og ned til det igen syrer godt i lårerne (skulle det dog helst begynde at gøre på nuværende tidspunkt)
  6. Kør i cirkler herude
  7. Gentag det hele ovre på modsatte ben: løft lige op, hold den deroppe og vip, kør i cirkler, kør ud til siden og hjem, hold benet derude og vip og slut med cirkler
  8. Tag elastikken rundt omkring knæene (lige over) – kom op i en omvendt planke, så maven vender opad. Bliv heroppe og spænd alt hvad du kan i ballerne. Åbn hoften og luk igen, så knæ trækkes ud til siden og hjem igen.
  9. Bliv stadig heroppe, men hold nu hoften åben og lav små vip herude
  10. Lige en enkelt øvelse for arme: bøj i albuerne, så de pejer bagud og bagdelen kommer ned mod gulvet. Skyd op igen og stræk albuerne, gentag så mange gange du kan
  11. Lav den samme øvelse, men med det ene ben løftet og strakt  gentag på det andet ben
  12. Læg dig ned på siden og med bøjede ben, løft det ene ben så højt du kan og kør langsomt ned igen
  13. Gør det samme, men hvor det øverste ben nu er strakt
  14. Kør i cirker først den ene vej, og så den anden vej – så mange gange du kan hver vej
  15. Hold benet der oppe og løft lige det sidste, pres dig selv til at holde det selvom ballerne brænder lidt
  16. Slut med at skubbe benet frem og tilbage, langsomt og kontrolleret
  17. Gentag alle de her sideliggende øvelser på modsatte ben (fra punkt 12)

 

For siden af maven, hoften og ballen:

  1. Bliv ved med at ligge på siden, men nu med hælene samlet. Løft begge ben så højt du kan og sænk langsomt igen
  2. Hold hælene samlet så højt du kan på toppen og lav små vip
  3. Imens du holder dem heroppe sparker du frem og tilbage
  4. Gentag på den anden side

 

For overkroppen:

  1. Sid på dine knæ, så du kan rette godt op i overkroppen, skyde brystet frem og trakke skuldrene ned og tilbage. Tag elastikken rundt om håndledene og ræk armene frem, trak i elastikken så du samler skulderbladene. Gentag så mange gange du kan
  2. Hold armene herude og lav så træk i elastikken
  3. Gentag med armene over hovedet, træk i elastikken, så albuerne kommer ud nedad – spænd i maven her
  4. Lav også små vip heroppe
  5. Langsomme store træk, hvor elastikken kommer ned bag nakken og armene derefter strækkes helt op over hovedet, gentag så mange gange som muligt
  6. Sidste øvelse: kør strakte arme ned til lårerne og op over hovedet, imens du konstant laver små træk i elastikken

 

  

Rigtig god træning!

Print Friendly, PDF & Email

Related Posts

Previous Post Next Post

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

0 shares