(Hjemme)træning efter en fødsel, hvordan kommer man i gang?

skaermbillede-2016-11-02-kl-13-48-53

Idag kommer det til at handle lidt om træning til en bestemt målgruppe. Nemlig nybagte mødre. Kæmpe tillykke til jer!

Det kan godt virke ret så uoverskueligt at skulle i gang med at træne igen efter man har født. Til dels fordi kroppen bare slet ikke lige skriger efter træning lige efter en fødsel, tværtimod. Den skriger nok nærmere efter hvile, total afslapning og afstresning. Og det er bare HELT OKAY. Rent mentalt er træning nok heller ikke lige det man har aller mest lyst til i starten, jeg havde i hvert fald ikke. Jeg havde bare lyst til at være sammen med min lille søn konstant og jeg var egentlig komplet lige glad med træning i lang tid efter min fødsel. Og det synes jeg altså er helt okay! Hvis du har det på samme måde, –  at det bare slet ikke er din prioritering (endnu) så start med en masse gåture med barnevognen. Jeg gik en masse (virkelig mange!) kilometer med barnevognen de første mange måneder. Jeg gik stærkt og fik en masse motion på den måde. Men det var også det, ingen styrketræning før Noah var 4-5 måneder. Simpelthen bare fordi jeg ikke havde lysten.

Er du til gengæld der, hvor du tænker “nu ville jeg faktisk gerne i gang med styrketræning igen” så kan du jo starte med din træning hjemme i stuen. Jeg har her delt et indlæg med gode hjemmeøvelser som kan laves, de egner sig dog nok bedst til nogle måneder efter.

Derfor vil jeg i indlægget her dele øvelser som er gode forholdsvis lige efter en fødsel. Det vigtigste at fokusere på, når man skal i gang med sin træning igen efter en fødsel, er bækkenbunden og mavemusklerne. En stærk bækkenbund sikrer at du kan holde på vandet og en prut, det er knap så fedt med en nedsunken bækkenbund og i og med den har lidt gevaldigt pres under en fødsel, skal den trænes op igen. Desuden er det vigtigt at få kontakt til sine mavemuskler igen. De har været delt under fødslen og skal nu så småt aktiveres igen. Er du lidt i tvivl om dine mavemuskler stadig er delt her efter fødslen, kan du prøve at spænde maven og mærke om der er et stort hul i midten af maven. Eller om du kan gøre hele maven hård. Hvis du har rectus diastase (som det så fint hedder) vil maven bule ud af. Det kan man godt træne, hvilket jeg viser et par simple begynder øvelser på i videoen her. Det hele skal gøres langsomt og med fuld fokus på de her vejrtrækninger.

Du kan printe hele dette indlæg ud, så du har forklaringerne ved din side, når du laver øvelserne. Ellers er det mindste din mand kan gøre, at læse det op for dig (imens han beundrer hvor stærk og lækker du er) og selvfølgelig roser og hepper på dig. Du fortjener altså en lille hep-hey efter hvad du lige har gjort “for ham”.

Bækkenbund og mavemuskel-aktivering

 

  1. Start med at ligge på gulvet med fødderne i gulvet, træk vejret dybt ned i maven. Ikke bare ned i brystet, men helt ned i maven – og pust ud igen. Dybe vejrtrækninger
  2. Klem nu sammen i bækkenbunden på hver udånding. Slip spændingen igen på indåndingerne. Gentag 6 gange
  3. Imens du spænder i bækkenbunden, suger du nu navlen ned mod gulvet. Gentag dette 6 gange
  4. Prøv om du kan løfte det ene ben, når der udåndes, spændes i bækkenbunden og navlen suges ind. Slip spændingen i bækkenbunden, når benet er nede igen og der skal trækkes vejret ind. Skift ben og gentag 5 gange på hver. Denne her kan godt være lidt svær. Men se om du kan fokusere på alle ting: vejrtrækning, bækkenbunden op, navlen ned og det løftede ben.

 

Styrke for resten af kroppen

 

  1. Forlår og balder: sid med strakte ben. Løft det ene ben lige op, skråt op og kør det i cirkler. Byt ben og gentag det hele 10 gange
  2. Baglår og balder: lig på ryggen med klude under fødderne, bøj benene og løft numsen (den skal holdes deroppe og spændes hele turen igennem). Kør nu benene frem, og træk tilbage. Hvis du kan, hold benene samlet. Ellers kør skiftevis højre og venstre frem.
  3. Lænd og balder: stå på alle 4. Lav et diagonalløft, så højre arm og venstre ben løftes så højt som muligt. Byt side og gentag 10 gange i alt.
  4. Skuldre (og mave/ lænd): udgangsposition er som om man skulle tage en armstræk. Hav en klud under hver hånd, og kør skiftvis højre arm frem og ud til siden. Så venstre frem og ud til siden. Hvis du er mega sej, lav den på fødderne. Ellers sæt bare knæene i.
  5. Mave: sid på halebenet og løft fødderne over gulvet. Træk knæene op mod brystet, så langt du kan, og kør dem tilbage igen. Gentag 10 gange

 

 

Ellers vil jeg selvfølgelig klart anbefale dig at tilmelde dig mit barselhold ;o) Det foregår i Aarhus, og vi starter nyt hold op mandag den 21/11 (kl. 10.45). Du kan lige nå det, der er stadig pladser. Der er plads til 10 på holdet og babyer er selvfølgelig helt velkomne. Vi træner både med redskaber og med babyer, jeg vil guide, rette og motivere + snuppe en baby i ny og næ, som hellere vil med op og gå, end at ligge på gulvet i rundkredsen :o) Du kan læse mere om det her, hvor priser osv. også er forklaret. Eller gå ind på hjemmesiden og melde dig til her.

Rigtig god træning. Ps. håber SÅ meget at se dig i morgen.

Knus Julie

Print Friendly, PDF & Email

Related Posts

Previous Post Next Post

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

10 shares