Må man træne som gravid?

13101126_10153531686256517_204724774_n

Nu har jeg hørt fra rigtig mange, at de har stoppet deres træning fuldstændig efter de er blevet gravide. Det er selvfølgelig en anden sag hvis det er pga. smerter, kvalme, voldsomt ubehag osv. Men rigtig mange stopper også pga. manglende viden herom. Jeg har flere patienter på mit job som ikke har været ordentlig informeret omkring hvilke øvelser der kunne fungere. De er bange for at lave mere skade end gavn, og de har hørt så meget omkring hvad man ikke bør, så det ikke længere er til at finde hoved og hale i – hvorfor de derfor er stoppet helt. Jeg tror også at der findes en ret stor gruppe som bare ser det som en (dårlig) undskyldning. Ja sorry. Jeg ved sgu godt man bliver lidt træt og meget lettere forpustet. Men det burde da bare trække en væk fra sofaen endnu mere, ville jeg tænke. Nå, det er absolut heller ikke for at spille smart og træde på nogle 😀 Bare en lille hjælp til hvad du så kan træne og en lille forklaring på hvorfor træning netop nu er så ekstrem vigtig.

Det er netop nu du skal i sving! Træning er super sundt for både dit barn og for dig selv. Du har som mor færre komplikationer under fødsel, end mindre aktive gravide. Du smutter helt sikkert baby ud på nul komma to hvis du træner 😉 Ej, men det er bevist at fødslerne hos aktive kvinder er nemmere og kortere. Der er større sandsynlighed for et barn med normalvægt, i gennemsnit er fødselsvægten endda også lidt mindre end hos inaktive kvinder. Den reducerede fødselsvægt skyldes en reduktion i barnets fedtmasse, mens resten af kroppens vægt (muskler, knogler osv.) er upåvirket. Det er altså bare et tegn på sundhed.

Er du inaktiv under din graviditet, ses der større risiko for en lang række sygdomme, som  forhøjet blodtryk, graviditetssukkersyge, svangerskabsforgiftning, rygsmerter, overvægt, bækkensmerter, stress, psykiske lidelser osv. Har man lyst til det? Nej vel, og i virkeligheden er en halv time nok. Armen altså – afsted med os.

Nå, men hvad må vi så // hvad må vi ikke?

Er du normalt fysisk aktiv, fortsætter du bare i den dur. Dog kan det være en idé at skrue intensiteten bare lidt ned. Har du ikke trænet før, kan du med fordel starte nu. Igen bare ikke med alt for høj intensitet (og det giver altså sig selv, skal jeg hilse og sige!. Det er slet ikke behageligt at træne med høj intensitet, så det dropper du helt automatisk)

Du skal holde dig fra kontaktsport og andre aktiviteter med risiko for traumer. Som sagt synes jeg ikke at høj intens træning er rart, heller ikke former som løb og hop der giver stød. Styrketræning er rigtig fint samt gåture, cykling, svømning, step osv.

Ift. hvilke styrkeøvelser der er no go, vil jeg sige: lyt til din krop. Føles det helt ok, do it! Er det ubehageligt, hvis det trækker i maven f.eks. så lad være.

Jeg træner stort set alt stadig (er i uge 23)! Jeg har droppet at ligge på maven og jeg har droppet at træne med en vægt som skal strækkes over hovedet, når jeg ligger. Desuden må jeg erkende at jeg er gået ned i vægt, i tid i planken, gentagelser ift. armstrækker og andre øvelser som kræver en meget stærk corespænding. Men pyt da med at blive ringere, så napper vi bare lidt færre gentagelser og lidt mindre vægt.

 

Pr. erfaring synes jeg disse ben- og baldeøvelser er super gode:

  • Squat (de fungerer så fint på gulv, men med den ene fod oppe på en bænk f.eks. begynder maven at blive for stor)
  • Lunges (fuldstændig samme princip, holdes den forreste fod på en bænk, kan maven komme i vejen, men ellers super)
  • Bækkenløft
  • Liggende på siden med vægt over foden – løft op og træn din bagdel og lår. Kan også laves med lille elastik omkring begge knæ
  • Liggende på alle fire, en vægt i knæhasen og skub foden op mod loftet (træner bagdel)
  • Liggende på en bænk på ryggen med en elastik under bænken, så hver fod ender i stroppen. Stræk ben op og spred og saml dine fødder. Desuden bøj og stræk ben
  • Stående på alle fire, elastik om begge ankler. Åben op i hoften (sådan lidt hunden-tisser øvelse) og tilbage igen

 

Gode overkropsøvelser: Her vil jeg sige at nærmest alt kan laves, lige som før. Dvs.

  • Biceps
  • Triceps (dips, kick back, op over hoved med albuer ind til ørene og vægten op og ned) så længe du stadig kan spænde i maven. Er du længere i din graviditet, kan det begynde at blive et problem med arme over hoved.
  • Diverse stående skulderøvelser
  • Dødløft og row samt back flyers. (Der er ikke helt så langt op til navlen pludseligt, så pas på med at trække som du plejer – så rammer du maven)
  • One arm row eller one arm back fly
  • Diagonal løft, evt. med vægt i hånd. Evt. med knæ på en sammenrullet måtte
  • Brystøvelser: bænkpres og flyers
  • Maveøvelser: træn helst de skrå mavemuskler da det er dem du bruger til at presse barnet ud. Kør ganske almindelige skrå maveøvelser som du plejer samt en sidebøjning stående med vægt i hånden. Du må også gerne træne lige mave, så længe du kan og finder det behageligt. På et tidpunkt kan det selvfølgelig ikke lade sig gøre mere. Men en ganske almindelig skrå mavebøjning giver også de lige øverste muskler lidt i starten. Jeg synes alt hvor vægten er inde foran kroppen fungerer fint. Mens en for lang vægtstangsarm (dvs. vægt over hovedet eller langt væk fra kroppen) er yderst ubehageligt.

 

Desuden er det jo vigtigt at træne sin bækkenbund ved små knib. Det er altså ikke for sjovt, hvis man kommer til at tisse i bukserne ved et nys, grin, hop eller lignende. Knib for filan girls..

Jeg håber du kan bruge lidt af ovenstående. Giv endelig lyd hvis du mangler billeder, videoer eller forklaringer på nogle af ovenstående. Ellers kan de youtubes. Rigtig rigtig god træning. Pas på dig selv, lyt til din krop og de signaler den giver dig. Men ellers, gå du bare roligt i gang med lidt graviditetstræning.

God træning. Knus Julie

Print Friendly, PDF & Email

Related Posts

Previous Post Next Post

Comments

    • Alexandra
    • 30. april 2015
    Svar

    Selvfølgelig må man det! Helt enig 🙂
    Til dem der er mere nysgerrige efter ovenstående indlæg, kan jeg også anbefale bloggen 9fitmonths.com

      • Julie Bruun
      • 30. april 2015
      Svar

      😀 Takker..

    • Anne
    • 30. april 2015
    Svar

    FEDT indlæg. 🙂 tak for det. Jeg synes det kunne være lækkert mer nogle billeder. Hvis du vil ulejlige dig med det. 🙂
    Jeg er ikke selv gravid, men vi prøve og prøver, så dit indlæg er super godt til at fortsætte træning, når der forhåbentlig snart er held.
    Det er følelsesmæssigt noget af en rutchebanetur man er på, når man drømmer om at få en lille en og det ikke lige kommer, som man ønsker det.
    Du ser til gengæld fantastisk ud, så pøj pøj med resten af din graviditet. Håber den kommer til at forløbe lige så godt, som den første halvdel. 🙂

      • Julie Bruun
      • 30. april 2015
      Svar

      Mange tak skal du have.. Smider nogle billeder på, når jeg kan få en eller anden til at tage dem af mig :p 😀
      Rigtig meget held og lykke med fortsat at prøve. Det skal nok snart ske, jeg krydser fingre 🙂 Kan godt forstå dig. Det må virkelig være svært. MEn ja, det skal nok komme. Og tusinde tak for komplimentet, det varmer..

  1. Svar

    Sikke et fint indlæg, du har selvfølgelig helt ret. Er selv uddannet fysioterapeut og har under uddannelsen undersøgt og skrevet en større opgave om graviditet, de fysiologisk forandringer og ikke mindst træning. Fedt du stadig træner og held og lykke med graviditeten!

      • Julie Bruun
      • 2. maj 2015
      Svar

      Hvor dejligt du er enig 😉 Og spændende med opgaven. Interessant emne 🙂 Mange tak for det..

    • Lærke
    • 11. maj 2015
    Svar

    Super fint indlæg! Jeg er selv i 16. uge og træner flittigt. Det går lidt langsommere, og jeg løfter ikke helt den samme vægt, som jeg gjorde før tiden – men det er skønt at komme af sted.

    Jeg håber på mange flere indlæg om graviditet og træning samt indkøb til den lille 🙂

      • Julie Bruun
      • 13. maj 2015
      Svar

      Hej Lærke. Dejligt du kan bruge det! Der skal nok komme flere indlæg 🙂 Held og lykke med din graviditet fremover også 🙂

    • Sarah
    • 18. maj 2015
    Svar

    Super fedt med gode ideer til os gravide! Er snart i uge 18, og træner næsten hver dag (gravid yoga, powerwalk og cardio + styrke i fitness). Hvor kan man finde videoerne på youtube, synes alle dine styrke øvelser lyder gode, men har lidt svært ved at se (læse mig til) hvordan man præcis skal gøre.
    Hilsen fra Sarah

      • Julie Bruun
      • 19. maj 2015
      Svar

      Ja der burde klart være billeder eller videoer, manglede lige en fotograf 😉 Der skal nok komme et lignende indlæg igen (med billeder eller videoer) Men dejligt du kan bruge det 😉

    • Betina
    • 20. juni 2017
    Svar

    Hvad er Row back same flyer (den der står ved dødsløft). Hvordan gør man det ? 🙂

      • Julie
      • 22. juni 2017
      Svar

      Hej Betina. Kan jeg godt forstå du spørger om, jeg har lavet en tastefejl. Der skulle stå row samt back flyers, hvis det giver mening så ift. hvad en row er og hvad en back fly er? 🙂 Ellers forklarer jeg gerne..

    • Louise
    • 10. oktober 2017
    Svar

    Jeg træner pt. med kettle bells hjemme, da jeg grundet kvalmen ikke har haft overskud til fitness centeret endnu. 12+4, må jeg hoppe? Varmer gerne op med skrællemænd? Er det mon ok?

      • Julie
      • 11. oktober 2017
      Svar

      Hej Louise. Du må meget gerne hoppe og lave sprællemænd. Ingen problem der, det skal du kun stoppe med – hvis det giver ubehag. At du føler du ikke kan knibe sammen i bækkenbunden, eller at det stråler ned i benene eller sådan. Ellers bare giv den gas 😉

    • Sabine
    • 13. december 2017
    Svar

    Hej Julie
    Spænende indlæg!
    Jeg har overvejet at starte på dit gravid program hos yo-studios. Jeg er ikke så langt henne (6. Uge) og tænker derfor det er smartest at vente til uge 12 eller derefter, hvad tænker Du? 🙂

    Mvh Sabine

      • Julie
      • 18. december 2017
      Svar

      Hej Sabine 🙂
      Tak for din kommentar.
      Du er meget velkommen til at starte, lige meget hvor langt man er henne. Jeg har haft alle med fra helt start til de helt højgravide 😉 Hvis man alligevel gerne vil prøve YO af, og alle de hold vi har dernede – koster det næsten intet ekstra at snuppe en gravidpakke. Så har man fri afbenyttelse af resten af holdplanen også nemlig. De nye forløb starter også først midt i januar, så måske du er lidt længere henne der 🙂 ?

    • Liza
    • 10. april 2019
    Svar

    Er det et problem at træne mave (lige mavemuskler) i 1. trimester?

      • Julie
      • 10. april 2019
      Svar

      Nej sket ikke 🙂 Det må man meget gerne.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

0 shares